甜菜根 (紅菜頭)的12大健康價值與ABC蔬果汁

甜菜根又稱甜菜頭、紅菜頭，甜菜是由一種名叫海田菜根的野生植物演變而來的，原產地在歐洲地中海沿岸。甜菜根在國外被認為是一種擁有超過10種健康益處的超級食物。它含特有的礦物化合物和植物化合物，這些化合物能抗感染，增加細胞含氧量，治療血液病、肝病及免疫繫統功能紊亂。以他命名的甜菜堿，可以加速膽汁的分泌，幫助疏通阻塞。甜菜根中的新黴素(Neomycin)有幫助降低脂肪肝，也有幫助減輕憂鬱癥的作用。

小貼士

甜菜與蔗糖

我們知道，中國北方的製糖主要來自甜菜。但甜菜與糖是兩種完全不能相提并論的東西，從甜菜製成糖相當于一個持續的減法過程，去除水分、蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質和其他生物活性成分，隻留下那個隻能稱作“蔗糖”的東西。

切記一點：調理身體時一定食用生甜菜根。

紅菜頭的營養價值

1、高營養低熱量

盡管甜菜中的糖主要位于塊根中，紅菜頭中的熱量實際上并不高，它最有魅力的是富含各種人體必需的營養素，營養密度高而熱量密度低。

100克紅菜頭的熱量約為44卡路裡，其中含有6.7克碳水化合物，1.7克蛋白質，0.2克脂肪，2克膳食纖維，另外還很有豐富的維生素和礦物質，能滿足人一天6%的維生素C需求，20%的葉酸需求，3%的維生素B6需求，6%的鎂需求、9%的鉀需求、4%的磷需求、16%的錳需求和4%的鐵需求。

2、富含生物活性成分紅菜頭中含有多種促進健康的生物活性物質(植物化學物質)，比如甜菜紅素、甜菜黃素、黃酮類、類胡蘿卜素、維生素C和硝酸鹽(可彆誤解成亞硝酸酸鹽哦)，對于人體的心血管繫統、免疫繫統和氧化還原體繫具有重要影響。

紅菜頭的12大健康益處

1、降低血壓高血壓是導緻現代人死亡的第一大可控風險因素，常吃紅菜能幫助人調控血壓。有研究發現：· 食用紅菜頭幾個小時後，血壓就能降低4-10毫米汞柱;

· 紅菜頭對收縮壓的降低效果大于舒張壓;

· 生紅菜頭的降壓效果高于熟紅菜頭。紅菜頭的降壓作用主要是由于其中豐富的硝酸鹽。食物中的硝酸鹽進入人體後可被消化道微生物轉化為一氧化氮，而一氧化氮能舒張血管，降低血壓，提升血液的攜氧能力。不過這種降壓效果作用時間較短，一般食用紅菜後6個小時内血液中的一氧化氮還能維持較高水平，隨後便會下降。因此，如果想要通過食用紅菜來控製血壓還需要長期吃。

紅菜頭富含的膳食纖維、維生素和礦物質等營養素，有助于降低血液中的膽固醇和脂肪水平，從而提升心血管功能，降低心腦血管疾病風險。

2、提升運動表現

飲食中的硝酸鹽可通過增強線粒體效能，升高氧利用率來來提升運動表現，減輕運動後身體的疲勞程度，因此不少運動員會食用富含硝酸鹽的紅菜。

一項研究發現，每天服用500毫升紅菜汁，連續6天後，參與者堅持高強度運動直至精疲力竭的時間能延長15%-25%。還有研究發現持續食用紅菜汁能提升自行車比賽選手的成績。

需要注意的是：由于血液中的硝酸鹽濃度在食用後2-3小時内達到高峰，在運動前2-3小時飲用紅菜汁更有能提升運動表現。

3、抗炎癥

紅菜頭中富含的甜菜紅素不僅是一種天然色素，更是一種強效抗氧化劑，可幫助人體降低氧化壓力，減輕炎癥水平，改善一些慢性炎癥相關的疾病。

大鼠實驗顯示：紅菜汁和紅菜提取物有助于降低腎損傷模型大鼠的腎臟炎癥。

人類研究也發現：服用紅菜頭提取物膠囊，有助于減輕骨關節炎和類風濕性關節炎患者的疼痛和不適。

4、改善消化

紅菜頭中含有豐富的膳食纖維，能夠促進腸道有益微生物增殖，增強腸道屏障功能，促進消化道健康，預防腸道炎癥。

豐富的膳食纖維加上抗氧化物質使得紅菜頭能夠降低炎癥，增強免疫、改善代謝，減少結腸癌、炎癥性腸病、二型糖尿病、心臟病和神經退行性疾病等風險。

5、 促進毒素排出

肝臟、腎臟和腸是人體三大重要解毒器官。紅菜頭中的生物活性成分，能減輕這三個器官的氧化壓力，降低炎癥水平，提升解毒功能。

紅菜頭中的硝酸鹽能促進血液中有害物質的排出，甜菜紅素能增強肝臟排出重金屬、毒素和代謝廢物的能力，膳食纖維有助于增強腸道蠕動，促進排便。

6、促進大腦健康

中年以後，隨着年齡增長，人體大腦神經元的生長越來越少，很多人會出現認知減退，記憶力和注意力大不如前，有些人甚至可能出現神經退行性病變，比如阿爾茲海默癥和帕金森癥。

大腦功能的減退與伴隨着増齡的大腦供血和供氧的減少有關，也與氧化壓力增加有關。紅菜頭中的硝酸鹽有助于舒張血管，增加大腦中的供血量和供氧量;紅菜頭中的抗氧化物質則能減輕氧化壓力，從而提升大腦健康、延緩大腦功能減退。

有研究發現：紅菜頭能改善大腦額葉的供血量，而額葉區是人類大腦中負責高級神經活動的區域，人類記住當前情況并據此做出相應決策的功能由這一腦區負責。

還有研究發現：糖尿病患者每天飲用250毫升紅菜汁或安慰劑，持續2周後，紅菜汁組對特定認知任務的反應時間比安慰劑組縮短4%，提示紅菜汁對于認知功能有改善作用。

7、抗癌

抗炎癥和抗氧化的特性使得紅菜頭具有抗癌的可能。動物實驗發現：紅菜頭提取物能抑製癌細胞的分化和增殖。人類細胞實驗顯示：紅菜頭提取物能抑製前列腺癌細胞和乳腺癌細胞的生長。不過目前還缺乏人類癌癥患者的直接研究。

8、有助于減肥

紅菜頭是一種低熱量密度、高營養密度的食物，可用于控製體重。

紅菜頭中雖然含有糖，但與其他蔬菜相似，占重量最多數的仍然是沒有熱量的水。且紅菜頭中的蛋白質和膳食纖維還有助于增減飽腹感，可幫助人控製食量，避免吃多。

9、改善糖尿病

紅菜頭雖然有甜味，但屬于低血糖負荷指數食物(低GL值)，作為蔬菜食用時并不會引起血糖飙升。且紅菜頭中含有一種特殊的抗氧化活性物質——α硫辛酸，能降低血糖水平，增加胰島素敏感性。

研究發現，口服或者靜脈注射α硫辛酸都能減輕糖尿病患者的外周神經和自主神經病變。目前，德國已經批準α硫辛酸用來治療糖尿病神經病變。

10、改善性功能

高血壓是勃起障礙的主要原因之一。血壓高會阻礙男性血液流向陰莖，引發勃起障礙;阻礙女性血液流向陰道，引起性欲低下。

紅菜頭的降壓效果不僅能改善全身血壓，還能降低性器官血壓，增加性器官的血流量，改善男性勃起障礙，增強女性性功能。

11、改善貧血很多人訛傳紅色或者黑色的食物能補血，紅菜頭有助于改善貧血的原因并不是在于顏色，而是其中豐富的鐵含量。

紅菜頭是鐵含量最高的蔬果之一，100克紅菜頭可以滿足人一天4%的鐵需求，遠高于那些高顏值的西紅柿和西瓜等紅色蔬果，是缺鐵性貧血或素食人群的補鐵的良好選擇。

12、利于孕婦和胎兒健康

胎兒脊髓發育需要充足的葉酸，因此女性懷孕期間會增加葉酸攝入以滿足母子的身體需求。豐富的葉酸含量使得紅菜頭成為孕婦獲得葉酸的良好來源之一。

一圖看懂：紅菜頭的12大健康價值

小貼士

哪些情況下需要減少食用紅菜頭

紅菜頭是大部分人都適合吃的健康食物，但在一些情況下需要減少食用量或食用次數。

1)低血壓的人和吃降壓藥的人不宜食用太多紅菜頭，以免血壓過低。

2)與菠菜類似，紅菜頭中的草酸含量偏高，健康的個體沒有問題，但有腎結石或膽囊結石的人、尿酸高或痛風的人最好避免食用紅菜頭。

3)由于孕婦和嬰幼兒對硝酸鹽更為敏感，懷孕30周以上的孕婦和6月齡以内的嬰幼兒不建議食用紅菜頭。

4)腸易激綜合徵患者食用紅菜汁後可能會出現腸胃不適。

小貼士

食與心溫馨提示：

· 紅菜頭中的抗氧化物質含量更高，作為蔬菜和健康食物食用時，最好選擇紅甜菜頭。

· 紅菜頭不僅好看好吃，還非常易于烹飪，且可以生吃。無論是涼拌、拌沙拉、榨汁、烤熟、蒸熟、腌製都是非常好的食用方式。

· 紅菜頭中的硝酸鹽和甜菜紅素都易溶于水，烹飪前最好不要在水中浸泡，烹飪盡量不要用水煮，以免這些生物活性物質流失。

· 吃甜菜後，糞便和尿液顏色會變紅，這是正常現象，無需過度擔心，停止食用後很快就能恢復正常。

· 紅菜頭雖然GI值(血糖生成指數)稍高，但GL值(升糖負荷指數)低，糖尿病人和高血糖人群正常食用有益無害。

· 甜菜有一種特殊的泥土腥味，沒吃過的人可能開始會吃不慣，可以通過與其他食物搭配，可掩蓋或稀釋這種氣味。

· 飲用紅菜汁時，盡量選擇自己榨的未過濾的紅菜汁，不僅營養更為豐富，且富含膳食纖維，盡量現榨鮮喝，不要存放。

ABC蔬果汁

ABC蔬果汁是由3種食材構成，分彆為：A——Apple蘋果;B——Beetroot甜菜根;C——Carrot胡蘿卜，甜菜根是ABC蔬果汁的靈魂。

這3種食材，每種一個，1個蘋果(建議用青蘋果)，1個甜菜根，1個胡蘿卜就可以榨一杯蔬果汁。

根據調理、保健的實際需要，可在ABC基礎上，酌情增加其他食材，食材配比，保證蔬菜多一些，以蔬菜3份、水果1份的比例最佳。

參考資料：

[1]https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-beets

[2]https://www.detoxopedia.com/beets/

[3]https://www.medicalnewstoday.com/articles/277432