甜菜根 (红菜头)的12大健康价值与ABC蔬果汁

甜菜根又称甜菜头、红菜头，甜菜是由一种名叫海田菜根的野生植物演变而来的，原产地在欧洲地中海沿岸。甜菜根在国外被认为是一种拥有超过10种健康益处的超级食物。它含特有的矿物化合物和植物化合物，这些化合物能抗感染，增加细胞含氧量，治疗血液病、肝病及免疫系统功能紊乱。以他命名的甜菜碱，可以加速胆汁的分泌，帮助疏通阻塞。甜菜根中的新霉素(Neomycin)有帮助降低脂肪肝，也有帮助减轻忧郁症的作用。

小贴士

甜菜与蔗糖

我们知道，中国北方的制糖主要来自甜菜。但甜菜与糖是两种完全不能相提并论的东西，从甜菜制成糖相当于一个持续的减法过程，去除水分、蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质和其他生物活性成分，只留下那个只能称作“蔗糖”的东西。

切记一点：调理身体时一定食用生甜菜根。

红菜头的营养价值

1、高营养低热量

尽管甜菜中的糖主要位于块根中，红菜头中的热量实际上并不高，它最有魅力的是富含各种人体必需的营养素，营养密度高而热量密度低。

100克红菜头的热量约为44卡路里，其中含有6.7克碳水化合物，1.7克蛋白质，0.2克脂肪，2克膳食纤维，另外还很有丰富的维生素和矿物质，能满足人一天6%的维生素C需求，20%的叶酸需求，3%的维生素B6需求，6%的镁需求、9%的钾需求、4%的磷需求、16%的锰需求和4%的铁需求。

2、富含生物活性成分红菜头中含有多种促进健康的生物活性物质(植物化学物质)，比如甜菜红素、甜菜黄素、黄酮类、类胡萝卜素、维生素C和硝酸盐(可别误解成亚硝酸酸盐哦)，对于人体的心血管系统、免疫系统和氧化还原体系具有重要影响。

红菜头的12大健康益处

1、降低血压高血压是导致现代人死亡的第一大可控风险因素，常吃红菜能帮助人调控血压。有研究发现：· 食用红菜头几个小时后，血压就能降低4-10毫米汞柱;

· 红菜头对收缩压的降低效果大于舒张压;

· 生红菜头的降压效果高于熟红菜头。红菜头的降压作用主要是由于其中丰富的硝酸盐。食物中的硝酸盐进入人体后可被消化道微生物转化为一氧化氮，而一氧化氮能舒张血管，降低血压，提升血液的携氧能力。不过这种降压效果作用时间较短，一般食用红菜后6个小时内血液中的一氧化氮还能维持较高水平，随后便会下降。因此，如果想要通过食用红菜来控制血压还需要长期吃。

红菜头富含的膳食纤维、维生素和矿物质等营养素，有助于降低血液中的胆固醇和脂肪水平，从而提升心血管功能，降低心脑血管疾病风险。

2、提升运动表现

饮食中的硝酸盐可通过增强线粒体效能，升高氧利用率来来提升运动表现，减轻运动后身体的疲劳程度，因此不少运动员会食用富含硝酸盐的红菜。

一项研究发现，每天服用500毫升红菜汁，连续6天后，参与者坚持高强度运动直至精疲力竭的时间能延长15%-25%。还有研究发现持续食用红菜汁能提升自行车比赛选手的成绩。

需要注意的是：由于血液中的硝酸盐浓度在食用后2-3小时内达到高峰，在运动前2-3小时饮用红菜汁更有能提升运动表现。

3、抗炎症

红菜头中富含的甜菜红素不仅是一种天然色素，更是一种强效抗氧化剂，可帮助人体降低氧化压力，减轻炎症水平，改善一些慢性炎症相关的疾病。

大鼠实验显示：红菜汁和红菜提取物有助于降低肾损伤模型大鼠的肾脏炎症。

人类研究也发现：服用红菜头提取物胶囊，有助于减轻骨关节炎和类风湿性关节炎患者的疼痛和不适。

4、改善消化

红菜头中含有丰富的膳食纤维，能够促进肠道有益微生物增殖，增强肠道屏障功能，促进消化道健康，预防肠道炎症。

丰富的膳食纤维加上抗氧化物质使得红菜头能够降低炎症，增强免疫、改善代谢，减少结肠癌、炎症性肠病、二型糖尿病、心脏病和神经退行性疾病等风险。

5、 促进毒素排出

肝脏、肾脏和肠是人体三大重要解毒器官。红菜头中的生物活性成分，能减轻这三个器官的氧化压力，降低炎症水平，提升解毒功能。

红菜头中的硝酸盐能促进血液中有害物质的排出，甜菜红素能增强肝脏排出重金属、毒素和代谢废物的能力，膳食纤维有助于增强肠道蠕动，促进排便。

6、促进大脑健康

中年以后，随着年龄增长，人体大脑神经元的生长越来越少，很多人会出现认知减退，记忆力和注意力大不如前，有些人甚至可能出现神经退行性病变，比如阿尔兹海默症和帕金森症。

大脑功能的减退与伴随着増龄的大脑供血和供氧的减少有关，也与氧化压力增加有关。红菜头中的硝酸盐有助于舒张血管，增加大脑中的供血量和供氧量;红菜头中的抗氧化物质则能减轻氧化压力，从而提升大脑健康、延缓大脑功能减退。

有研究发现：红菜头能改善大脑额叶的供血量，而额叶区是人类大脑中负责高级神经活动的区域，人类记住当前情况并据此做出相应决策的功能由这一脑区负责。

还有研究发现：糖尿病患者每天饮用250毫升红菜汁或安慰剂，持续2周后，红菜汁组对特定认知任务的反应时间比安慰剂组缩短4%，提示红菜汁对于认知功能有改善作用。

7、抗癌

抗炎症和抗氧化的特性使得红菜头具有抗癌的可能。动物实验发现：红菜头提取物能抑制癌细胞的分化和增殖。人类细胞实验显示：红菜头提取物能抑制前列腺癌细胞和乳腺癌细胞的生长。不过目前还缺乏人类癌症患者的直接研究。

8、有助于减肥

红菜头是一种低热量密度、高营养密度的食物，可用于控制体重。

红菜头中虽然含有糖，但与其他蔬菜相似，占重量最多数的仍然是没有热量的水。且红菜头中的蛋白质和膳食纤维还有助于增减饱腹感，可帮助人控制食量，避免吃多。

9、改善糖尿病

红菜头虽然有甜味，但属于低血糖负荷指数食物(低GL值)，作为蔬菜食用时并不会引起血糖飙升。且红菜头中含有一种特殊的抗氧化活性物质——α硫辛酸，能降低血糖水平，增加胰岛素敏感性。

研究发现，口服或者静脉注射α硫辛酸都能减轻糖尿病患者的外周神经和自主神经病变。目前，德国已经批准α硫辛酸用来治疗糖尿病神经病变。

10、改善性功能

高血压是勃起障碍的主要原因之一。血压高会阻碍男性血液流向阴茎，引发勃起障碍;阻碍女性血液流向阴道，引起性欲低下。

红菜头的降压效果不仅能改善全身血压，还能降低性器官血压，增加性器官的血流量，改善男性勃起障碍，增强女性性功能。

11、改善贫血很多人讹传红色或者黑色的食物能补血，红菜头有助于改善贫血的原因并不是在于颜色，而是其中丰富的铁含量。

红菜头是铁含量最高的蔬果之一，100克红菜头可以满足人一天4%的铁需求，远高于那些高颜值的西红柿和西瓜等红色蔬果，是缺铁性贫血或素食人群的补铁的良好选择。

12、利于孕妇和胎儿健康

胎儿脊髓发育需要充足的叶酸，因此女性怀孕期间会增加叶酸摄入以满足母子的身体需求。丰富的叶酸含量使得红菜头成为孕妇获得叶酸的良好来源之一。

一图看懂：红菜头的12大健康价值

小贴士

哪些情况下需要减少食用红菜头

红菜头是大部分人都适合吃的健康食物，但在一些情况下需要减少食用量或食用次数。

1)低血压的人和吃降压药的人不宜食用太多红菜头，以免血压过低。

2)与菠菜类似，红菜头中的草酸含量偏高，健康的个体没有问题，但有肾结石或胆囊结石的人、尿酸高或痛风的人最好避免食用红菜头。

3)由于孕妇和婴幼儿对硝酸盐更为敏感，怀孕30周以上的孕妇和6月龄以内的婴幼儿不建议食用红菜头。

4)肠易激综合征患者食用红菜汁后可能会出现肠胃不适。

小贴士

食与心温馨提示：

· 红菜头中的抗氧化物质含量更高，作为蔬菜和健康食物食用时，最好选择红甜菜头。

· 红菜头不仅好看好吃，还非常易于烹饪，且可以生吃。无论是凉拌、拌沙拉、榨汁、烤熟、蒸熟、腌制都是非常好的食用方式。

· 红菜头中的硝酸盐和甜菜红素都易溶于水，烹饪前最好不要在水中浸泡，烹饪尽量不要用水煮，以免这些生物活性物质流失。

· 吃甜菜后，粪便和尿液颜色会变红，这是正常现象，无需过度担心，停止食用后很快就能恢复正常。

· 红菜头虽然GI值(血糖生成指数)稍高，但GL值(升糖负荷指数)低，糖尿病人和高血糖人群正常食用有益无害。

· 甜菜有一种特殊的泥土腥味，没吃过的人可能开始会吃不惯，可以通过与其他食物搭配，可掩盖或稀释这种气味。

· 饮用红菜汁时，尽量选择自己榨的未过滤的红菜汁，不仅营养更为丰富，且富含膳食纤维，尽量现榨鲜喝，不要存放。

ABC蔬果汁

ABC蔬果汁是由3种食材构成，分别为：A——Apple苹果;B——Beetroot甜菜根;C——Carrot胡萝卜，甜菜根是ABC蔬果汁的灵魂。

这3种食材，每种一个，1个苹果(建议用青苹果)，1个甜菜根，1个胡萝卜就可以榨一杯蔬果汁。

根据调理、保健的实际需要，可在ABC基础上，酌情增加其他食材，食材配比，保证蔬菜多一些，以蔬菜3份、水果1份的比例最佳。

参考资料：

[1]https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-beets

[2]https://www.detoxopedia.com/beets/

[3]https://www.medicalnewstoday.com/articles/277432